الف) در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار پنج تا هفت سانتی‌متر فاصله دارد، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
ب) سعی کنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حالت دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.
پ) درحالی که قوس کمری خود را حفظ کرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.

2- تمرین صحیح راه‌رفتن: راه‌رفتن به ویژه راه‌رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می‌شود، جهت راه‌رفتن صحیح، بهتر است حین راه‌رفتن نکات زیر را رعایت کنید:
الف) سرتان را بالا و کمر و گردن‌تان را صاف نگهدارید.
ب) به آرامی شکم‌تان را سفت کنید.
پ) اجازه دهید تا شانه‌هایتان به صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

3- تقویت شانه و کتف: انجام ورزش زیر موجب کشیده‌شدن عضلات شانه‌ها و کتف و سفت‌شدن عضلات کمر و شکم شما می‌شود:
الف) در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار 15 سانتی‌متر فاصله دارند، روبه دیوار بایستید.
ب) یک نفس عمیق بکشید، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.
پ) نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پایین بیاورید.
ت)‌در حالی که نفس می‌کشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پایین بکشید.
ث) نفس خود را بیرون دهید و در همین حال بازوی راست خود را پایین بیاورید.
ج) ‌همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حرکات را پنج تا 10 مرتبه تکرار کنید.

4- ورزش‌های کششی قفسه سینه: انجام اینگونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می‌بخشد:
الف) روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.
ب) دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بکشید.
پ) با خم‌کردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. این حرکت را پنج تا 10 مرتبه تکرار کنید.

5- ورزش کششی قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب کشیده‌شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه سینه و عضلات فوقانی کمر می‌شود:
الف) به آرامی روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید.
ب) در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، ‌بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید.
پ) به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت 5 ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید این وضعیت را نگه دارید.
سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را پنج تا 10 مرتبه انجام دهید.

6- ورزش کششی جهت قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی کمر و کشیده شدن قفسه سینه کمک کرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود.
الف) روی صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردن‌تان ببرید در حالی که به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت می‌دهید، به طور طبیعی نفس بکشید.
ب) این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگه دارید و بسته به توانایی‌تان پنج تا 10 مرتبه آن را انجام دهید.

7- ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران:
الف) روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است. دست‌هایتان را روی ران‌تان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌کنید، رو به جلو نگاه کنید.
ب) به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به صورت طبیعی نفس می‌کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگه دارید سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید، این حرکت را پنج تا 10 مرتبه تکرار کنید.

8- ورزش کششی کتف: این ورزش نه‌تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می‌شود، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت و به سلامت اندام کمک می‌کند:
الف) در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید.
ب) زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکم‌تان را شل کنید ولی کمر و شانه‌هایتان را صاف نگه دارید.
پ) یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف روی زمین نگه دارید. در همین حال وزن بدن‌تان را به سمت جلو و روی پای جلویی‌تان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگه دارید، این حرکت را پنج تا 10 مرتبه تکرار کنید.